جمع فرعی 0 تومان
ویتامین D یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که مردم بدون نسخه می‌خرند. سؤال اصلی این است: «روزی چند واحد ویتامین D بخورم و قرص ۱۰۰۰، ۲۰۰۰ یا ۴۰۰۰ واحدی کدام مناسب است؟» جواب کوتاه این است که طبق هاروارد، نیاز بزرگسالان ۶۰۰ واحد (۱۵ میکروگرم) و بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد در روز است و سقف مصرف بدون نظارت پزشک ۴۰۰۰ واحد در روز است. دوز درمانی بالاتر را فقط پزشک تعیین می‌کند.
در این راهنما نقش ویتامین D، منابع آن، گروه‌های در خطر کمبود، فرق D2 و D3، شواهد علمی، انتخاب دوز و مقایسه مکمل‌های موجود را بر اساس منبع تغذیه دانشگاه هاروارد و صفحه رسمی محصولات توضیح می‌دهیم.
خلاصه:
- نیاز روزانه بزرگسالان ۶۰۰ واحد و بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.
- سقف مصرف ۴۰۰۰ واحد در روز است؛ بیشتر از آن فقط با نظارت پزشک.
- D3 در یک مرور، سطح خون را بیشتر و طولانی‌تر از D2 بالا برد.
- شیشه پنجره جلوی UVB را میگیرد؛ نشستن کنار پنجره ویتامین D نمیسازد.
فهرست مطالب
- ویتامین D چه کاری می‌کند؟
- روزی چند واحد ویتامین D لازم داریم؟
- واحد و میکروگرم؛ تبدیل ساده
- آفتاب و ویتامین D
- منابع غذایی
- چه کسانی بیشتر در خطر کمبودند؟
- آزمایش ویتامین D
- فرق ویتامین D2 و D3
- شواهد علمی: استخوان، زمین خوردن و بیماری‌ها
- ۱۰۰۰، ۲۰۰۰ یا ۴۰۰۰ واحد؛ کدام؟
- مقایسه مکمل‌های ویتامین D داروخانه
- طرز و زمان مصرف
- مسمومیت و عوارض
- اشتباه‌های رایج
- قیمت و خرید
- سوالات متداول
ویتامین D چه کاری می‌کند؟
ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند و استخوان سالم بماند. کمبود شدید آن در کودکان باعث نرمی و تغییر شکل استخوان (راشیتیسم) و در بزرگسالان باعث نرمی استخوان (استئومالاسی) می‌شود که طبق هاروارد با مکمل قابل برگشت است.
بدن ویتامین D را با کمک پرتو UVB آفتاب در پوست می‌سازد و از غذا و مکمل هم میگیرد. به همین دلیل، نیاز هر فرد به مکمل به سبک زندگی، رنگ پوست و فصل بستگی دارد.
روزی چند واحد ویتامین D لازم داریم؟
| گروه | مقدار توصیه‌شده در روز |
|---|---|
| بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال | ۶۰۰ واحد (۱۵ میکروگرم) |
| بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ واحد (۲۰ میکروگرم) |
| سقف مصرف، ۹ سال به بالا | ۴۰۰۰ واحد (۱۰۰ میکروگرم) |
این اعداد از هاروارد هستند. هاروارد توصیه می‌کند بیشتر از ۴۰۰۰ واحد در روز بدون نظارت پزشک مصرف نشود. مقدار مخصوص کودکان، بارداری و شیردهی را با پزشک تعیین کنید.
در توضیحات برخی محصولات فروشگاه، اعداد کمی متفاوت برای نیاز روزانه آمده است. در این مطلب اعداد هاروارد را ملاک گذاشته‌ایم.
واحد و میکروگرم؛ تبدیل ساده
روی برچسب‌ها گاهی «واحد بین‌المللی» (IU) و گاهی «میکروگرم» نوشته می‌شود. طبق همان اعداد هاروارد، ۶۰۰ واحد برابر ۱۵ میکروگرم است؛ یعنی هر میکروگرم ویتامین D برابر ۴۰ واحد است.
| واحد (IU) | میکروگرم |
|---|---|
| ۱۰۰۰ | ۲۵ |
| ۲۰۰۰ | ۵۰ |
| ۴۰۰۰ | ۱۰۰ |
آفتاب و ویتامین D
طبق هاروارد، این عوامل ساخت ویتامین D در پوست را کم می‌کنند:
- ضدآفتاب و لباس پوشیده
- بیشتر ماندن در فضای بسته
- پوست تیره‌تر
- سن بالا
- زمستان و عرض‌های جغرافیایی شمالی‌تر
شیشه پنجره جلوی UVB را میگیرد، پس نشستن کنار پنجره یا رانندگی ویتامین D نمیسازد. هاروارد استفاده از تخت برنزه را هم توصیه نمی‌کند. محافظت از پوست در برابر آفتاب هم مهم است؛ راهنمای آن را در مطلب کرم ضد آفتاب بخوانید. برای کسی که آفتاب کمی میگیرد، غذا و مکمل راه مطمئن‌تری است.
منابع غذایی
| منبع | نمونه‌ها |
|---|---|
| ماهی چرب | سالمون، ساردین، تن، اره‌ماهی، روغن کبد ماهی |
| مقدار کمتر | جگر گاو، زرده تخم‌مرغ، پنیر |
| گیاهی | برخی قارچ‌ها، به‌ویژه قارچی که در معرض UV قرار گرفته (نوع D2) |
| غنی‌شده | شیر، شیرهای گیاهی، آب پرتقال و غلات غنی‌شده |
منابع غذایی طبیعی ویتامین D کم‌اند. به همین دلیل، کسی که ماهی نمی‌خورد و آفتاب هم کم میگیرد، احتمال بیشتری دارد که به مکمل نیاز داشته باشد.
چه کسانی بیشتر در خطر کمبودند؟
- کسانی که شیر، تخم‌مرغ و ماهی نمی‌خورند، از جمله وگانها
- افراد دارای مشکل جذب چربی، مانند بیماری التهابی روده
- افراد دچار چاقی
- کسانی که جراحی بایپس معده داشتهاند
- سالمندان، افراد با پوست تیره و کسانی که بیشتر در خانه هستند
هاروارد علائم اولیه مشخصی برای کمبود ذکر نکرده است و کمبود خفیف ممکن است علامتی نداشته باشد. پس از روی خستگی یا دردهای مبهم نمی‌شود کمبود را تشخیص داد.
آزمایش ویتامین D
سطح ویتامین D با آزمایش خون سنجیده می‌شود. هاروارد سطح ۵۰ نانومول در لیتر را برای بیشتر افراد کافی ذکر می‌کند. تفسیر جواب آزمایش و انتخاب دوز درمانی را به پزشک بسپارید، به‌خصوص اگر سطح خیلی پایین است یا بیماری زمینه‌ای دارید.
اگر به تجویز پزشک دوز بالا مصرف میکنید، آزمایش پیگیری هم با نظر او انجام شود. هاروارد یادآوری می‌کند در یک مطالعه، دوز سالانه ۵۰۰٬۰۰۰ واحدی در زنان بالای ۷۰ سال با زمین خوردن و شکستگی بیشتری از دارونما همراه بود. یعنی دوز بیشتر همیشه بهتر نیست.
فرق ویتامین D2 و D3
| ویژگی | D2 (ارگوکلسیفرول) | D3 (کوله‌کلسیفرول) |
|---|---|---|
| منبع | گیاهان و قارچ‌ها، غذاهای غنی‌شده و برخی مکمل‌ها | منابع حیوانی و پوست انسان |
| اثر بر سطح خون | کمتر | در یک مرور، سطح خون را بیشتر و طولانی‌تر بالا برد |
همه مکمل‌هایی که در جدول مقایسه آورده‌ایم از نوع D3 هستند.
شواهد علمی: استخوان، زمین خوردن و بیماری‌ها
خلاصه یافته‌ها طبق هاروارد:
| موضوع | یافته |
|---|---|
| شکستگی | ۵۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز در یک مرور، شکستگی لگن و غیرستون فقرات را حدود ۲۰ درصد کم کرد؛ ۴۰۰ واحد یا کمتر فایده نداشت. کارآزمایی VITAL با ۲۰۰۰ واحد کاهشی نشان نداد. |
| زمین خوردن | ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز زمین خوردن را ۱۹ درصد کم کرد؛ ۲۰۰ تا ۶۰۰ واحد اثری نداشت. |
| بیماری قلبی | مکمل خطر قلبی را کم نکرده است. |
| سرطان | بروز سرطان به‌طور پایدار کم نشده؛ یک مرور ۱۳ درصد مرگ کمتر از سرطان نشان داد. |
| بیماری خودایمنی | در VITAL حدود ۲۲ درصد بروز کمتر با ۲۰۰۰ واحد در روز. |
| دیابت نوع ۲ | فایده بیشتر در کسانی دیده شد که سطح خونی خیلی پایینی داشتند. |
جمع‌بندی عملی: ویتامین D برای جبران کمبود و حمایت از استخوان منطقی است، ولی جای داروهای بیماری‌های قلبی، دیابت یا سرطان را نمی‌گیرد.
۱۰۰۰، ۲۰۰۰ یا ۴۰۰۰ واحد؛ کدام؟
| دوز روزانه | نسبت به اعداد هاروارد | نکته |
|---|---|---|
| ۱۰۰۰ واحد | بالاتر از نیاز ۶۰۰ و ۸۰۰ واحد، پایین‌تر از سقف | رایج برای کسی که آفتاب و غذای کافی ندارد. |
| ۲۰۰۰ واحد | نصف سقف | دوز مطالعه VITAL؛ قبل از مصرف طولانی، مکمل‌های دیگر را هم جمع بزنید. |
| ۴۰۰۰ واحد | برابر سقف | هیچ مکمل دیگری با ویتامین D کنار آن نخورید؛ بهتر است با نظر پزشک باشد. |
مولتی ویتامین و قرص کلسیم-D هم ویتامین D دارند. مجموع همه را حساب کنید. درباره این جمع زدن در مطلب مولتی ویتامین هم توضیح داده‌ایم.
مقایسه مکمل‌های ویتامین D داروخانه
جدول بر اساس صفحه هر محصول است و قیمت‌ها مربوط به آبان ۱۴۰۵ هستند:
| محصول | دوز هر عدد | دستور مصرف درج‌شده | قیمت (تومان) |
|---|---|---|---|
| کپسول ویتامین D3 دی ویژل ۱۰۰۰ واحد دانا، ۶۰ عدد | ۱۰۰۰ واحد | روزی یک کپسول بعد از غذا با یک لیوان آب | ۱۸۲٬۰۰۰ |
| قرص ویتامین D3 ۱۰۰۰ واحد یوروویتال، ۶۰ عدد | ۱۰۰۰ واحد | روزی یک قرص همراه وعده غذایی | ۳۳۰٬۰۰۰ |
| کپسول ویتامین D3 دی ویژل ۲۰۰۰ واحد دانا، ۶۰ عدد | ۲۰۰۰ واحد | روزی یک کپسول؛ دوز دقیق طبق نظر پزشک یا داروساز | ۱۹۸٬۰۰۰ |
| سافت ژل ویتامین D3 ۴۰۰۰ واحد دانا، ۶۰ عدد | ۴۰۰۰ واحد | طبق دستور پزشک | ۲۱۱٬۲۰۰ |
| قرص ویتامین D3 ۴۰۰۰ واحد یوروویتال، ۶۰ عدد | ۴۰۰۰ واحد | طبق برچسب و نظر پزشک | ۴۴۰٬۰۰۰ |
محصولات ترکیبی مثل قرص جوشان کلسیم و D3 هم در فروشگاه هست. اگر آن‌ها را می‌خورید، ویتامین D آن‌ها را با قرص جداگانه جمع بزنید.
طرز و زمان مصرف
- همراه غذا: ویتامین D محلول در چربی است و دستور محصولات مصرف همراه یا بعد از غذا است.
- یک زمان ثابت: مثلاً همراه ناهار، تا فراموش نشود.
- با آب کافی: قرص یا کپسول را با یک لیوان آب بخورید.
- جمع زدن مکمل‌ها: مولتی ویتامین و کلسیم-D را حساب کنید.
- دوز درمانی فقط با پزشک: دوزهای بالای هفتگی یا ماهانه را خودسرانه مصرف نکنید.
مسمومیت و عوارض
طبق هاروارد، مسمومیت بیشتر از مکمل است و از غذا و آفتاب بعید است. علائم آن:
- کماشتهایی و کاهش وزن
- ضربان نامنظم قلب
- رسوب کلسیم در رگها و بافتها که میتواند به قلب و کلیه آسیب بزند
اگر بیماری کلیه، سنگ کلیه، بیماری‌های مرتبط با کلسیم یا مصرف داروی دیگر دارید، قبل از مکمل با پزشک مشورت کنید. مکمل را دور از دسترس کودکان نگه دارید.
اشتباه‌های رایج
- انتخاب بالاترین دوز به خیال اثر بیشتر: دوز بیشتر همیشه بهتر نیست.
- جمع نزدن مکمل‌ها: مولتی ویتامین و کلسیم-D هم ویتامین D دارند.
- اتکا به آفتاب پشت پنجره: شیشه جلوی UVB را میگیرد.
- مصرف دوز هفتگی بالا بدون نسخه: تعیین دوز درمانی کار پزشک است.
- خوردن با معده خالی: دستور محصولات مصرف همراه غذاست.
- ادامه نامحدود دوز بالا بدون آزمایش: پیگیری لازم است.
قیمت و خرید
قیمت‌های جدول مربوط به آبان ۱۴۰۵ است و ممکن است تغییر کند. قیمت و موجودی به‌روز را در صفحه هر محصول در داروخانه دکتر حق‌گو ببینید. برای انتخاب دوز بر اساس جواب آزمایش، از داروساز کمک بگیرید.
سوالات متداول درباره ویتامین D
روزی چند واحد ویتامین D لازم داریم؟
طبق هاروارد، بزرگسالان ۶۰۰ واحد و افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد در روز. سقف مصرف بدون نظارت پزشک ۴۰۰۰ واحد است.
قرص ۴۰۰۰ واحدی ویتامین D زیاد است؟
برابر سقف مصرف است. اگر آن را مصرف میکنید، مکمل دیگری با ویتامین D کنار آن نخورید و بهتر است با نظر پزشک باشد.
بهترین زمان مصرف ویتامین D کی است؟
همراه یا بعد از غذا، چون محلول در چربی است. یک زمان ثابت هم به منظم ماندن کمک می‌کند.
ویتامین D3 بهتر است یا D2؟
در یک مرور که هاروارد نقل کرده، D3 سطح خون را بیشتر و طولانی‌تر از D2 بالا برد.
آفتاب گرفتن پشت پنجره کافی است؟
نه. شیشه پنجره جلوی پرتو UVB را میگیرد و پوست پشت شیشه ویتامین D نمیسازد.
بدون آزمایش می‌شود ویتامین D خورد؟
دوزهای نزدیک به نیاز روزانه معمولاً با مشورت داروساز مصرف می‌شوند. دوزهای درمانی بالا را فقط با آزمایش و نظر پزشک مصرف کنید.
ویتامین D از شکستگی جلوگیری می‌کند؟
در یک مرور، ۵۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز شکستگی لگن را حدود ۲۰ درصد کم کرد، ولی مطالعه VITAL با ۲۰۰۰ واحد کاهشی ندید.
علائم مسمومیت با ویتامین D چیست؟
کماشتهایی، کاهش وزن، ضربان نامنظم قلب و رسوب کلسیم در رگها و بافتها که میتواند به قلب و کلیه آسیب بزند.
چه کسانی بیشتر به ویتامین D نیاز دارند؟
کسانی که آفتاب کم میگیرند، سالمندان، افراد با پوست تیره، وگانها، افراد چاق و کسانی که مشکل جذب چربی یا جراحی بایپس معده داشتهاند.
